Mantenerse en forma en tiempos de coronavirus. Para algunos, una misión imposible dados los malabares que tenemos que llevar a cabo estos días entre el teletrabajo y la familia, una mezcla explosiva que eclipsa cualquier otra actividad de auto realización personal, a no ser que se haga a altas horas de la noche. Hablamos con Marta Lozano, entrenadora personal (Instagram @martaloz_trainer), sobre los beneficios del ejercicio en casa, sobre la responsabilidad y la importancia de entrenar durante el embarazo y el post parto y los cambios en los entrenamientos personales que ha provocado la pandemia. Unos cambios que han llevado a Marta a reinventarse y a desarrollar una planificación online mensual con la que ayudar a todo aquél que pretende compaginar un entrenamiento personal con la independencia de poder realizarlo cuando quiera, pero que sienta ese control y esa atención por parte de su entrenador notando resultados a corto/medio plazo. Toda una declaración de intenciones contra el sedentarismo y una llamada de atención a la actividad para que el virus lo pueda interrumpir casi todo, salvo la necesidad de mantener un cuerpo en forma. Porque ese es el mensaje fundamental: la salud empieza y termina con un ligero movimiento.

 

Es normal que algunas embarazadas se enfrenten a su primera sesión de entrenamiento con cierto respeto. ¿Crees que es importante hacerles alguna recomendación previa antes de empezar a entrenar?

No podría decirte una recomendación como tal previo a empezar a entrenar, pero sí quiero que la gente sea consciente de la importancia de tener una vida saludable, antes del embarazo, durante el embarazo y después de embarazo. Es muy importante mantener una vida activa y complementarla con entrenamientos de fuerza y entrenamientos cardiovasculares junto a una buena alimentación, esto hará que disminuya, en gran medida, todo tipo de enfermedades y lesiones. Además, hará que lleguemos a la vejez en buen estado físico. Así que, si tengo que dar alguna recomendación sería que empezases a entrenar antes de quedarte embarazada.

Terminemos con el mito que dice que el embarazo no es buen momento para iniciar cualquier tipo de actividad deportiva…

No existe ninguna contraindicación de cara a empezar a entrenar durante el embarazo, siempre y cuando estos entrenamientos estén adaptados al nivel de cada mamá, y por supuesto, supervisados por un profesional cualificado en este tipo de entrenamientos.

¿Haces algún tipo de evaluación inicial? 

En mi caso, cada vez que empiezo a entrenar con una mamá tengo preparado un cuestionario de preguntas relacionadas con ella, embarazos anteriores, algún tipo de enfermedad, lesiones o molestias, enfermedades directamente relacionadas con el embarazo o algún problema surgido a raíz del embarazo. Creo que toda esta información es necesaria para saber de qué punto partimos y cómo podemos planificar los próximos entrenamientos

«Lo que sí que recomiendo es que da igual el ejercicio que empiecen a hacer, pero que intenten que siempre esté supervisado por un profesional competente en este campo».

¿Hay algún motivo por el que no se deba recomendar el ejercicio durante el embarazo?

Existen varias contraindicaciones absolutas que debemos tener en cuenta y que si en algún caso se dan debemos suspender los entrenamientos hasta que el médico nos dé el okey para poder volver a continuarlos, estas contraindicaciones son:

  • Ruptura de membranas
  • Riesgo de parto prematuro
  • Sangrado persistente inexplicado
  • Placenta previa después de la semana 28
  • Preeclamsia
  • Incompetencia del cuello uterino
  • Restricción de crecimiento uterina
  • Diabetes tipo I descontrolada
  • Hipertensión descontrolada
  • Enfermedad tiroidea descontrolada
  • Enfermedad sistémica, cardiovascular o respiratoria severa

Descríbemos una rutina de un entrenamiento para una mujer embarazada

En mis entrenamientos con embarazadas sigo siempre una estructura de entrenamiento muy similar. Y lo divido en:

  • Calentamiento con movilidad articular de todo el cuerpo
  • Trabajo de movilidad de cadera y de espalda.
  • En la parte principal hacemos un entrenamiento concurrente en el que predominan, sobre todo, ejercicios de fuerza del tren inferior (piernas y glúteo) y mucho trabajo de la musculatura de la espalda preparándola para posteriormente poder cargar con su bebé. Además, en algunas sesiones incluiremos parte de trabajo cardiovascular
  • Por último, una vuelta a la calma en la que intentamos que sea un momento de relajación en el fitball o en el suelo mediante respiraciones o movilidad suave.

¿Podrías describirnos qué tipos de embarazadas te encuentras a la hora de entrenar?

Hay dos grandes grupos muy diferenciados de embarazadas, por una lado están las mujeres que no han hecho deporte anteriormente, pero saben los beneficios que les aporta el entrenamiento durante el embarazo y deciden empezar a practicarlo en esta etapa. Y por otro lado, mamás que hacían deporte anteriormente y que no quieren dejar de hacerlo en esta etapa pero comprenden que es un período más delicado y deciden ponerse en manos de un profesional cualificado.

¿Cuál es la práctica deportiva más recomendable para las embarazadas sedentarias o menos activas?

Creo que no hay una práctica deportiva ideal  en concreto ya que simplemente con el hecho de empezar a tener una vida más activa las va a beneficiar tanto a ellas como a su bebé. Lo que sí que recomiendo es que da igual el ejercicio que empiecen a hacer, pero que intenten que siempre esté supervisado por un profesional competente en este campo.

Marta Lozano para The Citizen

Hoy en día se ha extendido el asesoramiento online sobre diferentes disciplinas deportivas ¿cuáles piensas que son las principales ventajas del entrenamiento online?

El entrenamiento online ha llegado durante la pandemia para quedarse. En España no estamos muy acostumbrados a este tipo de entrenamiento ya que parece que todo lo presencial es mejor y no tiene por qué ser así. Por mi parte, veo muchos beneficios a este tipo de entrenamiento y es que te permite entrenar desde cualquier parte del mundo, los entrenamientos se pueden adaptar tanto a una casa, un parque, un gimnasio o prácticamente cualquier lado. Además, muchas veces los horarios laborales nos hacen ir muy pillados de tiempo y veo una gran ventaja poder entrenar en cualquier hueco que saques a lo largo del día sin tener que depender de si tu entrenador a esa hora tendrá hueco libre o no, que es para lo que sirve mi plan personalizado. A mi forma de ver las cosas, no concibo que alguien se quede sin entrenar porque yo no tenga hueco en la agenda.

Hasta hace poco, la moda Runner lo dominaba todo. ¿Cuáles son las preguntas esenciales que puedes hacerle a una embarazada que practique esta modalidad deportiva?

Lo que más me puede interesar de una runner es la dedicación que le ha dado a este deporte. Me explico, me interesa saber si es una runner que sale a correr una vez a la semana 5km, o es una runner acostumbrada a correr medias maratones o carreras de ese estilo ya que los entrenamientos y consejos que le daría a cada una serían totalmente diferentes.

A una runner acostumbrada a carreras largas no pasa nada porque siga corriendo ya que su cuerpo esta mas que acostumbrado a correr, solo que habría que bajar la intensidad de sus carreras, y por supuesto, no podría hacer carreras tan largas, debería tomárselo de una manera mucho más relajada, ya que la ciencia no indica que una mamá sana, con un embarazo saludable pueda tener problemas durante esta etapa por correr una vez a la semana o dos una carrera ligera de pocos kilómetros. Hay que tener claro que durante esta etapa la intensidad de los entrenamientos se ve reducida notablemente.

«No concibo que alguien se quede sin entrenar porque yo no tenga hueco en la agenda».

¿Con qué problemas te encuentras por parte de las gestantes a la hora de llevar a cabo una rutina de entrenamiento?

Suele depender del trimestre en el que se encuentren. En el primer trimestre muchas mamás sufren mareos, vómitos o muchos otros síntomas que les hace estar bastante incómodas. El segundo trimestre es donde mejor se encuentran físicamente, y por lo tanto, es el mejor momento para comenzar con el entrenamiento, donde más caña se las puede meter. En el último trimestre, sobre todo al final, se encuentran bastante pesadas y muy cansadas porque empiezan a dormir peor.

¿Cuáles son las palabras más adecuadas para motivar a las mujeres embarazadas a hacer cualquier tipo de actividad deportiva?

Nombrarles cualquiera de los beneficios que obtienen del ejercicio tanto ellas como los bebés, y es entonces cuando comprenden que es una etapa clave en la que no pueden abandonar el ejercicio físico.

Y ahora hablemos del día después… ¿Cuál es la importancia del deporte en la fase de postparto?

Es un momento crucial para una buena recuperación de la mamá y para que posteriormente no tenga problemas ni en los próximos embarazos y ni en su día a día. Además, el entrenamiento ayuda a acelerar estos procesos de recuperación, ya que gracias al ejercicio físico, ayudamos a la recuperación del suelo pélvico que tan importante es durante el parto, evitando problemas de incontinencia o prolapsos, y a la recuperación de la diástasis abdominal haciendo que tu abdomen vuelva a tener su función.

¿Qué hay que trabajar especialmente en esta etapa?

Como he dicho anteriormente, al inicio de esta etapa es crucial la recuperación del suelo pélvico y de la diástasis, ya que si no hay una buena recuperación de ellos pueden ocasionar muchos problemas a la larga.

¿Cuáles son los efectos duraderos de una buena recuperación en el postparto?

El proceso de recuperación tras el parto es mucho más largo de lo que nos creemos, dura alrededor de un año, lo que el cuerpo tarda en volver a colocar todo en su sitio. Si detrás de todo este tiempo no hay un profesional que te ayude con toda esa recuperación, es muy problable que a la larga sufras muchos de los problemas que ya hemos mencionado anteriormente.

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